<文>／「【《颜慕忻》】」
{想到补充{铁质}}，{不}少人会想到红豆汤、〖【葡萄】〗、『樱桃』、<红枣以及「牛」肉等{食材}>，〖这些印象中可以〗（补铁）的{食材}，「真的可以有效地补充」铁 质吗[？
{身体组织的耗损或代谢}“使得{铁质}流失”，‘因此’不论男女都需要摄「取」足够的{铁质}。〖铁〗质的吸收大多是在肠《道由特定的运输》蛋白来《进行》，{{铁质}的}〖型态〗会{影响}其吸<收率>，因此选择吸<收率>较高且『避免{影响}{铁质}吸收的食』{物}，《才能有效地补充{铁质}》保《持》好气色。
◎《{铁质}的来源分为血》基质【铁】与非血基质铁
●〖血基质铁主要来〗自含有【肌】红蛋白及血色素的动{物}性食{物}，{如内脏类}、「牛」肉、（猪）肉、『羊肉』、<牡蛎>、‘贝类等’，〖这类〗的{铁质}在经过肠道（细胞吸收后释出其中）的{铁质}，在人体内的吸<收率>约为15-40%。
●（非血）基质铁则同时存在于动{物}及植{物}性的食{物}，“如红豆”、（黑芝麻）、《红》苋菜、红凤菜及〖【葡萄】〗等，其中{铁质}多半为三价铁〖型态〗，“在肠道”吸收的过程中需{被还原成}二价铁后再进「入肠道细胞」利用，因此吸<收率>最大仅15%‘左右’。
◎{影响}{铁质}吸收的因素
《{谣言终结站}》《感冒药》配咖啡没疗效 「食药署」：『更』易心悸『失眠』《记者吴亮仪》／〖台北报导〗 （不少人感冒透过）吃药缓「解不适症状」。《有》网路传言，{感冒药配咖啡能让药效}‘更强’。但食品药{物}管理署闢谣<指出>，<咖啡和感冒>药交互作用，「更容」易造成心悸、『失眠』，『不但没』疗
●加强{铁质}吸收：<维生素>C。
●抑制{铁质}吸收：{植酸}、『单』宁、『（钙质）』、<蛋白质>。
比较这两种{铁质}〖型态〗，血基质铁的吸<收率>约是【非血基质】铁的2-3〖倍〗，因此食{物}选择建议优先选择富含{铁质}的动{物}性食{物}来源，以植{物}性来源为辅，同时摄取足量<维生素>C，以减少{植酸}、『单』宁、『（钙质）』、<蛋白质>对于{铁质}吸收的{影响}，增加吸<收率>。
●{铁质}摄取建议量
{铁质}本身虽然没有毒性，“但是过度（补铁）”会出现铁（中毒的状况不可不慎）。<地中海贫血者不宜过度>（补铁），“此类患者建议均衡饮食”<同时增加叶酸补充>；《此外》，{铁质}摄取建议量可参考<国健署的第七>版「【国人膳食营养素参考摄】 取量[」（<表>）。
（ 作者为林口长庚纪念医[{院}营养治疗科营养师）
▲第七版【国人膳食营养素参考摄】 取量[。（制<表>／「【《颜慕忻》】」）
▲〖【葡萄】〗、「牛」肉及花椰菜等食{物}都富含{铁质}。（〖照片提供〗／「【《颜慕忻》】」）
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